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  当体重管理遇上“心理性饥饿”

  既要缓解情绪性进食 又要杜绝过度节食

  深夜加班时,抽屉里的薯片总是格外诱人;刷着手机感到无聊,也会鬼使神差地打开冰箱;狼吞虎咽吃了很多高热量的东西,但身心还是感到不满足……这些场景是否似曾相识?在体重管理过程中,许多人都曾被一种名为“心理性饥饿”的“虚假饥饿”困扰,它与生理性饥饿不同,是人们在压力或负面情绪下产生的进食行为——这种进食并非身体对能量的真实需求,本质上是心理能量的匮乏。它是一个信号,告诉我们要关照自己的身心状态。

  什么是心理性饥饿

  “那天加班到凌晨3点,明明不饿,却鬼使神差点了3份炸鸡、两杯奶茶。”27岁的林杨回忆起上周的“失控时刻”,困惑地说,“吃到第三块鸡翅时,喉咙已经被油腻感填满,但手还是停不下来,直到撑到胃绞痛才放下食物”。

  “这不是饿了,只是为了弥补一些情绪而产生的进食行为。”北京大学人民医院临床营养科副主任营养师王勃诗解释。心理性的进食行为不同于生理性的进食行为,即正常人为了弥补身体能量的消耗,出现饥饿感之后吃饭的行为。二者的本质区别,简单来说,在于肚子到底饿不饿。

  王勃诗告诉记者,心理性进食可分为限制性进食、不可控制进食和情绪性进食。其中,情绪性进食与压力的关联最为紧密,“当人处于焦虑、抑郁等负性情绪中,大脑会本能地渴求高碳水、高脂肪食物,因为这类食物能快速提供热量,帮助大脑思考,改善情绪。”王勃诗说。

  从心理层面看,情绪性进食是一种“习得性依赖”。王勃诗举例,当情绪低落的时候,吃冰激凌使得情绪得到缓解,下次再出现情绪低落,就容易选择冰激凌去缓解情绪。反复强化之后,会使吃和情绪的改善产生更强的连接性,进而出现情绪性进食。

  95后设计师杨妮对此深有体会:“每次被客户否定时,我都会躲进楼梯间吃巧克力,3块下去,心跳好像真的慢了下来。现在哪怕只是看到改稿消息,我都会下意识摸向抽屉里的零食。”北京大学人民医院医学心理科副主任医师谢稚鹃告诉记者,“心理性的饥饿是心理能量的缺失,需要补充的其实是心理的能量,而非生理能量”。

  如何缓解情绪性进食

  面对情绪性进食,谢稚鹃认为,“意识到”这个词很重要,“一旦我们能够意识到了,可能就会稍微收敛一些”。

  当察觉到出现情绪性进食时,谢稚鹃建议尝试正念呼吸法。“闭上眼睛,将注意力集中在呼吸上,从1数到10,再倒着数回来。这个过程需要缓慢、舒缓,慢慢地让情绪平复下来。”

  王勃诗说,情绪低落的时候,除了进食这一缓解方式,还可以找一些替代的方式。例如,找人倾诉、出去散步、运动或者看一场电影等。她提醒:“不要想着只用吃东西这一种方法来缓解不良情绪。”

  如果实在克制不了进食的欲望,王勃诗建议尽量选择相对健康、热量低的食物,比如黄瓜、西红柿或者低糖水果,搭配优质坚果,补充好的脂肪酸。她强调,身边要少放甜点、膨化食品,尽量让自己没有类似的选择机会,这样能最大程度帮助克服情绪性进食。

  如果短时间内出现多次无法自控的暴食行为,或伴随体重骤升、严重自责等情况,谢稚鹃提醒,需警惕进食障碍的可能,应及时到精神心理科或营养门诊寻求专业帮助。

  过度节食易陷入情绪性进食的恶性循环

  “有研究发现,情绪性进食本身不是饥饿状态下的正常进食行为,所以更容易导致热量摄取过量而发生肥胖。同时,肥胖人群与健康体重人群相比,也更容易出现情绪性的进食。”王勃诗说。情绪性进食和肥胖之间互为因果,容易形成恶性循环。不良的减重方式会加重这一问题。王勃诗在临床见到,有人一天只吃一个苹果、一个鸡蛋和一盘菜。她告诉记者,这是一种过度的节食方式,低热量很容易导致异常的情绪性进食行为,出现暴躁、情绪低落等情况。

  科学家曾做过相关实验,让处于过度节食状态下的肥胖人群观看汉堡、炸鸡等食物的图片,结果显示,这些人会反映出更强烈的欲望,更容易去吃高热量食品。“这种行为其实是身体的本能反应,并非完全由个人主观意志所控制。”王勃诗说。

  22岁的大学生刘宁为了减肥,每天晚上不吃饭,只吃一个苹果,结果半夜疯狂想吃面包,最后偷吃了室友的半包薯片。这种因过度节食引发的心理性饥饿,正是减肥人群的典型困扰。对此,谢稚鹃表示,如果发现自己在吃这件事上已经失控,短时间内体重急剧上升,比如一个月胖了10斤,或者在减肥过程中频繁反弹,这些都是身体发出的信号。她强调,“这说明你的身心状态已经失衡,需要停下来,审视当前的减重方式是否科学”。

  谢稚鹃建议:“体重管理要合理地设定目标,避免给自己设定过于宏大且难以实现的目标,否则容易产生压力,进而导致生理性的饥饿感。”若有人一个月内快速减重10斤,往往容易出现反弹,而反弹后又会带来更大的心理压力。“在管理体重时应循序渐进,秉持‘慢即是快’的原则。允许自己在减重过程中保持一定的灵活性,即使没有达到预期目标,也应学会鼓励自己,不要轻易放弃,避免陷入暴饮暴食的恶性循环。”谢稚鹃说。

  体重管理过程中如何科学饮食

  体重管理过程中,如何合理地吃,既能产生饱腹感,又避免长胖?

  王勃诗强调,食材搭配很重要。她认为,植物性食物中,粗粮是减重人群的理想选择。粗粮不仅饱腹感更强,还能提供B族维生素,热量也比白米、白面等细粮低一些,她建议减重人群首选粗粮替代细粮。土豆、芋头、紫薯、山药等块茎类食物,由于热量相对较高,可以将其作为主食,并定量食用。

  同时,大部分蔬菜的热量远低于肉类,减重人群每天应至少摄入一斤蔬菜。建议以叶菜为主,搭配豆角、洋葱、胡萝卜等其他蔬菜。这样既能控制体重,又能保证饱腹感。

  此外,对于减肥人群,王勃诗一般不建议减少餐次,保持一日三餐比较好,“三餐符合长期饮食习惯,还能分散热量摄入,利于控制体重。”对于因工作等原因无法按时就餐的人群,可以适当加餐,如在下班前吃一些合适的加餐,回家后再吃简单蔬菜和低胆固醇蛋白质类食物。

  对于“轻断食”能否减肥的问题,王勃诗认为,在医生和营养医师的指导下,一些轻断食方式,如“16+8”(指每天24小时内,有16个小时的时间不进食,只喝水或不含热量的饮料,在剩下的8个小时内正常进食——记者注)或“5+2”(指1周内5天正常吃,非连续的两天少吃——记者注)是相对科学有效的。“但每个人的体重基数、基础病史、生活习惯等不同,是否适合‘轻断食’需个体化决策。”她还提到,体重管理不仅针对肥胖人群,消瘦人群的增重管理同样重要。“国家推出体重管理年,旨在同时管理肥胖和增重问题,建议有需求的人群到营养门诊进行咨询。”

  (应受访者要求,文中林杨、杨妮、刘宁为化名)

  实习生 刘海 中青报·中青网见习记者 戴纳 记者 刘昶荣 来源:中国青年报

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